„Morgen fange ich aber wirklich an“: Viele Studierende neigen dazu, Hausarbeiten oder die Prüfungsvorbereitung ständig aufzuschieben. Der Fachbegriff für das Aufschieben heisst Prokrastination. Wer für eine Prüfung lernen sollte, stattdessen aber auf Facebook die Zeit vertrödelt, Online-News liest oder den Schreibtisch aufräumt, prokrastiniert. Vor allem in Studiengängen, in denen man das Studium relativ frei planen kann, läuft man Gefahr Aufgaben aufzuschieben.

Erkennen Sie sich in den folgenden Aussagen?

„Ich warte, bis ich in der richtigen Stimmung bin. Jetzt hab ich keine Lust.“
„Ich muss erst noch all die anderen Sachen erledigen.“
„Es ist zu anstrengend.“
„Ich weiss nicht, wo ich anfangen soll.“
„Ich habe doch noch jede Menge Zeit.“
„Ich arbeite sowieso unter Druck besser, also mache ich es später.“

Das Aufschieben erfolgt aber nicht nur innerhalb eines Tages, sondern zieht sich manchmal über Wochen oder sogar Monate hin: Arbeiten werden hinausgeschoben, Prüfungen in letzter Sekunde gelernt und Referate am Vortag vorbereitet. Und immer folgt nach der Stressphase der Vorsatz: „Nie wieder! Nächstes Mal fange ich früher an“.

Nächstes Mal läuft das Ganze aber wieder gleich ab. Dies ist der Teufelskreis des Aufschiebens! (vgl. dazu unter Downloads, wo auf einem PDF der Teufelskreis Prokrastination anschaulich beschrieben wird)

Doch dieser Teufelskreis lässt sich durchbrechen.
Packen Sie es JETZT an und ändern Sie Ihre Gewohnheit! Ganz nach dem Motto: Do it now! Denn „Es ist nicht wenig Zeit, die wir haben, sondern viel Zeit, die wir nicht nutzen.“ (Seneca)

Erste Schritte

In einem ersten Schritt geht es darum, sich über die Gründe des eigenen Aufschiebeverhaltens klar zu werden. Die Gründe fürs Aufschieben können vielfältig sein. Um einige zu nennen:

Man versucht Unlust zu vermeiden, man hat Angst vor dem Versagen, vor Erfolg oder Kritik. Man ist zu perfektionistisch und hofft immer noch auf den idealen Moment, mit der Arbeit zu beginnen „Ich habe mich noch nicht genug eingelesen“. Man zweifelt an den eigenen Fähigkeiten, fühlt sich überfordert oder lehnt die Arbeit ab „Wieso muss ich überhaupt diese unnütze Arbeit schreiben?“. Ausserdem begünstigt das akademische Umfeld, wo Deadlines relativ flexibel handhabbar und Verlängerungen üblich sind, das Aufschiebeverhalten.

Vielleicht erkennen Sie nun den einen oder anderen Grund Ihres eigenen Aufschiebeverhaltens. Um noch mehr darüber zu erfahren, welche Auslöser Ihrem Aufschiebeverhalten zugrunde liegen gibt es unter Downloads den Test „Welcher Aufschiebetyp bin ich“. Dazu passend finden Sie eine Beschreibung der verschiedenen Aufschiebetypen (Selbstzweifel, Bequemlichkeit, Perfektionsstreben oder Erregungskick).

Jetzt interessiert Sie aber sicherlich, was man gegen das lästige Aufschieben tun kann.

Lösungsansätze gegen Prokrastination

Verschiedene Strategien können helfen, den Teufelskreis des Aufschiebens zu durchbrechen. Jetzt liegt es an Ihnen zu sagen: „I do it now!“ Hier eine Kurzübersicht der verschiedenen Strategien:

Mentale Einstiegshilfen

Hierbei geht es darum automatische blockierende Gedanken durch hilfreichere Gedanken zu ersetzen.

Sagen Sie sich statt: „ Ich muss erst noch…bevor ich anfangen kann“ -> „Ich fange jetzt an. Das andere mache ich kurz vor der Pause.“
Oder statt: „Ich kann das einfach nicht.“ -> „Ich beginne jetzt einfach mit dem ersten kleinen Schritt.“

Schreiben Sie sich solche blockierenden Gedanken auf und überlegen Sie sich hilfreichere Gedanken dazu. Wenn Sie dann feststellen, dass Sie wieder aufschieben, vergegenwärtigen Sie sich diese hilfreichen Gedanken und versuchen Sie einfach zu beginnen.

A-D-E-Modell

Dieser Ansatz besteht aus drei Phasen. A steht für Anfangen, D für Dranbleiben und E für Ergebnisse würdigen. Manche Leute haben vor allem Probleme beim Einsteigen in eine Tätigkeit, und wenn Sie mal dran sind, haben Sie die Hürde überwunden. Andere berichten eher von Problemen mit dem Dranbleiben. Sie lassen sich gerne ablenken und unterbrechen.

Ziel dieses Ansatzes ist es, bei den unterschiedlichen Phasen anzusetzen und so eine Verhaltensänderung zu begünstigen. Genauere Infos zum A-D-E Modell und konkrete Tipps zur Umsetzung finden Sie im Download „A-D-E-Modell“.

Weitere Möglichkeit

Der Pomodoro-Ansatz ist eine Zeitmanagement-Technik, bei welchem man Tätigkeiten in 25-minütige effiziente Arbeitsblöcke einteilt. Durch diese fixe Rahmenstruktur kann es Ihnen gelingen, Ihre Zeit einzuteilen und das Aufschieben in den Griff zu bekommen. Genaueres finden im Download „Pomodoro-Technik“.


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Workshops/Beratung

Wir bieten jedes Semester einen zweiteiligen Workshop an mit dem Titel: „Lieber jetzt als morgen – do it now!“

Wenn Sie sich durch Ihr Aufschiebeverhalten stark beeinträchtigt fühlen, melden Sie sich am besten zu einer persönlichen Beratung bei uns an.


Quellen:

Engelbrecht, S. (2011). Ich müsste wollte sollte. Erste Hilfe für chronische Aufschieber. Zürich: Orell Füssli.
Rückert, H.W. (2014). Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen. Frankfurt: Campus.
Schluss mit dem Prokrastinieren. Wie Sie heute beginnen, mit dem Aufschieben aufzuhören. Bern: Huber.
www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/prokrastination/was-heisst-prokrastination/index.html (Letzter Stand: 31.03.15)
www.pomodorotechnique.com (Letzter Stand: 31.03.15)

 

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